l’allenamento ciclistico in pillole – «A cura di Vincenzo Montesano, Direttore Sportivo 3° Livello Tecnico per le categorie internazionali F.C.I.»
In memoria di mio cugino Peppe
Il manualetto sportivo che mi accingo a redigere è dedicato a mio cugino Giuseppe Colangelo, sottratto prematuramente all’affetto dei familiari, degli amici e di quanti, avendolo conosciuto, hanno avuto modo di apprezzare la sua generosità e competenza in ambito cinematografico e sportivo.
Da anni, ogni qual volta ho cercato di trasmettere ad altri le mie esperienze sportive, Peppe si è sempre reso disponibile a revisionare i miei testi. Il suo contributo è stato indispensabile nel dare incisività e carattere alle mie pubblicazioni, grazie alla sua poliedrica attività di giornalista free-lance, scrittore, docente di cinema e appassionato di sport. Anche questa mia ultima iniziativa sportiva – discussa con lui in più occasioni – avrebbe dovuto servirsi del suo prezioso contributo. Purtroppo, la prematura e improvvisa scomparsa di Peppe ha impedito che ciò si verificasse. Le sue continue esortazioni a completarlo e ad inviarglielo, ogni volta che ci sentivamo per telefono, si sono finalmente concretizzate. Ora, sebbene in ritardo, ne approfitto per rendere omaggio non solo alla memoria del parente ma soprattutto alla generosità e competenza dell’amico.
Di seguito 10 domande a Vincenzo:
l’allenamento ciclistico in pillole –
1ª domanda – Da dove nasce l’idea di scrivere questo manuale? Forse dalle tue esperienze dirette sulla bicicletta agonistica e la volontà a divulgare?
Su consiglio di alcuni amici, nonché di mio fratello Pierino poco praticante ma molto appassionato di ciclismo, ho deciso di preparare queste pillole di allenamento (inizialmente mediante webinar) al fine di poter costruire un confronto con tutti gli amici, animati dalla stessa passione e comune interesse (la bicicletta). Si tratta di un piccolo contributo offerto agli amanti delle due ruote per allenarsi con metodo e senza esasperazione. Non è un vademecum approfondito, ma semplici spunti per avvicinare correttamente alla pratica sportiva. La materia trattata essendo molto ampia, non può essere racchiusa in poche righe. Mi auguro tuttavia di poter offrire dei suggerimenti chiari ed efficaci.
In genere dispenso sempre ad amici e conoscenti consigli di tecnica e tattica ciclistica, cercando di mettermi sempre a disposizione degli appassionati, come un vero Direttore Sportivo.
2ª domanda – Ci puoi meglio indicare a che tipo di ciclista è indirizzato?
Certamente ad un ciclista amatore; pur se i principi dell’allenamento funzionale sono identici per qualsiasi tipo di ciclista sia amatore che agonista;
l’allenamento ciclistico in pillole –
3ª domanda – Ci fai una breve sintesi del tuo “curriculum” da tecnico del ciclismo?
Non provenendo dal mondo professionistico ho dovuto fare la cosiddetta “gavetta”, infatti con la Federazione Ciclistica Italiana ho frequentato i corsi dei vari livelli in cui si suddivide il percorso di preparazione per divenire al massimo livello un tecnico sportivo; ho superato successivamente il corso di Direttore Sportivo di 1° Livello, di 2° Livello, Tecnico per le Categorie agonistiche, nonché il più difficile quello di Tecnico Allenatore per le “Categorie Internazionali -Direttore Sportivo 3° livello-“,discutendo una tesi sperimentale sul ruolo del Direttore Sportivo nel ciclismo moderno; naturalmente ad ognuno dei suddetti corsi ho affiancato ore di tirocinio presso varie squadre di ciclismo ed in centri di valutazione funzionale.
4ª domanda – Forza, potenza e resistenza appaiono le caratteristiche di base del ciclista: ma sono sicuramente diversamente ricercate se trattasi di un cicloamatore o di un cicloturista.
Sono le cosiddette capacità motorie e rappresentano le potenzialità che l’individuo possiede per produrre azioni e movimento; possono essere di tipo coordinative e condizionali; le coordinative ( consentono di organizzare il movimento, di controllarlo e regolarlo durante il suo decorso, sono tutte quelle legate all’abilità del ciclista) si sviluppano dai 6 agli 11 anni; le condizionali , sono legate alle funzioni organiche e della struttura corporea, esse sono: Forza, Rapidità e Resistenza; certamente in uno sport come il ciclismo la forza e resistenza sono le capacità più importanti; in quanto la forza a sua volta è legata alla potenza; pertanto l’analisi della forza e della potenza nel ciclismo sono di particolare importanza; sono entrambe da ricercare in maniera specifica per gli amatori e professionisti, ma ugualmente importanti per le prestazioni di entrambi.
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5ª domanda – Tutto poi deve essere combinato con gli impegni famigliari e di lavoro: come credi sia possibile risolvere queste combinazioni e applicare i carichi di lavoro?
Per prima cosa è necessario sapere che il ciclista amatore, proprio perché non professionista, nella maggior parte dei casi, svolge un’attività lavorativa impegnativa e, a volte, stressante. Ciò significa che il carico allenante deve essere ponderato in considerazione della gravosità dell’impegno lavorativo e del tempo a disposizione per il recupero. Il lavoro e gli impegni della quotidianità possono, per vari motivi, far saltare un allenamento (uscita) e questo deve essere messo in conto. Si tratta di un evento ordinario e non traumatico, come spesso accade.
6ª domanda – Oggi poi ci sono tanti gruppi e gruppetti che escono in bici per 3-4 ore per stare assieme: questi trovano difficilmente l’applicazione di questi principi o possono ugualmente valere?
Il metodo nell’allenamento è per sua natura personale, in quanto è funzionale alle necessità di ciascuno. Gli obiettivi, infatti sono individuali e anche l’allenamento dev’essere personalizzato, tenendo conto che ogni atleta ha caratteristiche fisiche e metaboliche diverse. Tuttavia, è possibile svolgere allenamenti anche in gruppo ma con determinati accorgimenti che, generalmente, gli atleti evoluti possiedono.
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7ª domanda – Alla fin fine, se c’è poco tempo, conviene applicare la regola del 3 di Aldo Sassi? Cosa dice questa regola?
E’ una legge molto semplice ideata dal prof. Aldo Sassi, precursore dell’allenamento funzionale nel ciclismo, a cui mi sono sempre ispirato: mai tenere più di 3 allenamenti di fila; mai meno di 3 allenamenti a settimana; mai più di tre settimane di carico di fila; mai lavori anaerobici superiori a 3 giorni.
Secondo la mia esperienza, un ciclista amatore che non ambisce a fare gare, attenendosi a questa semplice regola può ottenere buoni risultati e stare bene con la propria salute, evitando forzati superallenamenti e uso di sostanze dopanti, che alla lunga sono un danno per la SALUTE. Ciò che importa e utilizzare la bicicletta per puro DIVERTIMENTO senza ricorrere a programmazioni troppo serrate e ad «alimentazioni esasperate».
8ª domanda – Comunque per chi desidera veramente migliorare, deve programmare le uscite con periodicità settimanale, i famosi “mesocicli”, prevedendo carico e scarico… vero?
Nello sport odierno per ottenere ottime prestazioni, nulla deve essere lasciato al caso. Anche nel ciclismo la stagione (a differenza di anni fa) viene pianificata con congruo anticipo prefiggendo gli obiettivi da raggiungere e definendo in seguito le tappe da raggiungere. L’allenamento è un processo articolato scandito da carichi di lavoro, spalmati nel tempo e finalizzati al miglioramento delle prestazioni dell’atleta.
Tali periodi consistono in: MACROCICLI (durata plurimensile); MESOCICLI (durata mensile); MICROCICLI (durata settimanale). Ciò che caratterizza e diversifica fra loro i vari periodi sono i carichi di allenamento, in termini di QUANTITÀ E INTENSITÀ.
9ª domanda – Infine, possiamo immaginare che hai già applicato qualche nuova tecnica nella tua personalissima preparazione amatoriale, ce lo confermi?
In questi anni ho sempre cercato di abbinare all’esperienza pratica una conoscenza delle più moderne metodologie d’allenamento, sperimentandole personalmente prima di divulgarle ad altri ciclisti amatoriali. Su questo aspetto continuo ad investire, senza acquisire strumentazioni importanti e costose, come i misuratori di potenza, ma semplici ciclocomputer. Ciò che maggiormente stimola la mia attività di ricerca è l’analisi a tavolino, con una calcolatrice, dei dati ottenuti sulla strada, spogliandomi temporaneamente delle vesti di ciclista e vestendo quelle del “training Analyst”.
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10ª domanda – Ora uno sguardo alla tua terra, la bellissima Basilicata: è così difficile “fare” ciclismo? Cosa puoi proporre ai dirigenti di questa terra?
Purtroppo devo ammettere che la realtà che ho conosciuto circa quarant’anni fa ai miei albori è solo parzialmente cambiata. Le strade sono un po’ meno impervie, ma in compenso è aumentato il traffico veicolare. A livello di praticanti la situazione si presenta solo leggermente migliorata. Le cause del mancato sviluppo della pratica ciclistica in Basilicata sono riconducibili al costante calo demografico dei paesi, l’egemonia del calcio che continua ad essere l’unico grande attrattore e, per finire, la mancanza di soggetti economici capaci di sponsorizzare eventi legati al ciclismo.
Udine, 30/06/2021
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