Di Vincenzo Montesano, Direttore Sportivo 3° Livello/Tecnico per le categorie internazionali FCI. Dopo la pubblicazione della prima parte del programma di allenamento suggerito da Vincenzo Montesano, rivolto ai cicloamatori e a quanti amano andare in bicicletta, ecco il terzo e ultimo step per migliorarsi atleticamente in estate alla preparazione agonistica ma senza esasperazione.
Caro atleta e amico, dato che la stagione Cicloturistica/Amatoriale è ormai nel pieno della sua attività, con la proposta di questo mio ultimo blocco di allenamenti riguardanti la preparazione della fase agonistica si chiude il ciclo naturale della periodizzazione dell’allenamento ciclistico.
Ultima fase denominata appunto “periodo agonistico” che ha inizio con le prime gare primaverili e si conclude con la fine della stagione estiva. Una conclusiva serie di suggerimenti, quindi, in cui sono inseriti tutti gli impegni agonistici, le modalità per gestire l’allenamento in funzione delle gare e del necessario recupero post-gara.
L’obiettivo della preparazione specifica agonistica è quello di consolidare ed affinare il livello della condizione raggiunta, in seguito al lavoro svolto nel periodo preagonistico, attraverso mezzi di allenamento sempre differenziati a intensità medio-alte, ma in regime aerobico e in quantità minore, facendo ricorso all’uso dei “richiami” specifici per quelle qualità che in gara si sono dimostrate più carenti.
Man mano che le gare si intensificano diventano esse stesse le principali e le migliori modalità di allenamento. Tuttavia, nella stagione estiva in cui vi è un maggiore dispendio fisico, occorre evitare di sovraccaricare l’organismo otre il dovuto, mediante allenamenti strettamente necessari per non andare in scadimento di condizione e favorire così un maggiore recupero fra una competizione e l’altra.
Pertanto, i ritmi di allenamento (vedi mio precedente articolo sulla preparazione preagonistica) da sostenere in questo periodo agonistico sono il veloce per la salita e il medio in pianura, in quanto sarebbe controproducente il ricorso a impegni superiori (oltre soglia).
Per la sequenza delle sedute settimanali è consigliabile il seguente ordine di; 3 di carico+2 scarico+gara+1 scarico.
Siete pronti? Si parte per la 3^ fase.
Consigli:
Lunedì, venerdì e sabato: riposo
Martedì: 1h30’ tranquilli senza lavori specifici
Mercoledì: 2,5/3h uscita su strada con bici da corsa o MTB cosi suddivisa:
1. Esegui 15’ di riscaldamento ad 80/85 rpm al ritmo lungo;
2. Esegui in pianura 2 ripetizioni da 12’ (8’ al ritmo medio + 4’ in soglia) recupera per 4’;
3. Esegui 20’ di salita metà al medio e metà al medio/soglia con gli ultimi 2’ in soglia;
4. Esegui 15’ di defaticamento a 80/85 rpm al ritmo lungo.
Giovedì: 2h uscita su strada con bici da corsa o MTB cosi suddivisa:
1. Esegui 15’ di riscaldamento ad 80/85 rpm al ritmo lungo;
2. (Facoltativo) esegui 2 volte in pianura ( 5’ a ritmo lungo + 5’ a ritmo medio);
3. Esegui 15’ in leggero falsopiano a salire alternando 1’ a 60/70 rpm, 1’a 70/80 rpm,ed 1’ a 90 /100rpm;
4. Esegui 15’ di defaticamento a 80/85 rpm al ritmo lungo.
Domenica: GARA oppure 4 ore di bici da corsa o MTB cosi suddivisa:
1. Esegui 15’ di riscaldamento ad 80/85 rpm al ritmo lungo;
2. Totalizza 50’ di salita non superando il ritmo medio, inserendo 2 tratti da 7’ al medio/soglia dove ritieni opportuno;
3. Esegui 2 salite da 15’ , la 1^ non superando il ritmo medio, la 2^alternando 3’ al medio e 2’ in soglia;
4. Esegui 15’ di defaticamento a 80/85 rpm al ritmo lungo.
Ricordo che le tabelle di allenamento dovrebbero essere praticate solo dopo essersi sottoposti alla visita di idoneità alla pratica sportiva agonistica che certifichi lo stato di buona salute del soggetto. La salute prima di tutto!
Giunti al traguardo di questo percorso non mi resta che ringraziare i responsabili del sito Stiglianonet, i quali gentilmente hanno accolto e pubblicato i miei “consigli” sugli allenamenti ciclistici, nonché tutte le persone che hanno dedicato tempo e attenzione nel leggerli.
Se qualcuno ha il piacere di approfondire qualche argomento di particolare interesse, mi contatti pure alla seguente mail : [email protected],.
Buon divertimento
Vincenzo Montesano
