Ciclismo: allenarsi con criterio 2. I consigli di Vincenzo Montesano alla preparazione preagonistica

rivolto ai cicloamatori e a quanti amano andare in bicicletta, ecco il secondo step per migliorarsi atleticamente in primavera ma senza esasperazione.

Caro atleta ed amico,

ormai con l’approssimarsi della primavera la stagione agonistica Cicloturistica/Amatoriale entra nel vivo: come procede la preparazione? Avete seguito il mio programma?
Ci eravamo lasciati con il 1° blocco di allenamenti che riguardava la preparazione inerente al “periodo generico”. Quindi, come anticipato, ho preparato il prossimo step inerente alla preparazione relativo al “ periodo preagonistico” che termina con l’ inizio delle gare vere e proprie.
La preparazione specifica preagonistica mira ad allenare tutte le quantità necessarie per affrontare i ritmi di gara e la tenuta alla distanza con carichi differenziati, progressivi ed alternati durante tutto il periodo interessato. Prima di passare al dunque, in questo secondo blocco di allenamenti desidero spendere due parole sui termini che verranno utilizzati nel prosieguo.
Per monitorare gli allenamenti, si utilizzano almeno due parametri, la Fc max e la cadenza di pedalata. Per cadenza di pedalata s‘intende il conteggio delle rivoluzioni al minuto (rpm) di ciascun pedale. Per poter contare il numero di pedalate si utilizza il conta pedalate. Invece per poter tenere sotto controllo la FC è necessario dotarsi di un cardiofrequenzimetro.
Attualmente allenarsi senza cardiofrequenzimetro e ciclo computer (contachilometri – contropedalate) è impensabile per i vantaggi che questi mezzi offrono nel valutare il carico di allenamento, nel pianificare il lavoro da svolgere per verificare i miglioramenti o i peggioramenti delle prestazioni.
La Fc è utile perché dà una misura del lavoro aerobico compiuto e quindi l’entità del carico interno e degli adattamenti compiuti dall’organismo: ma lo è solo in condizioni standardizzate. Invece, è poco affidabile per la valutazione del carico anerobico quando si scatta nelle ripetute ‘corte’ o nelle repentine variazioni di andatura. Anche per tale motivo e non solo, nelle nuove metodologie di allenamento ormai è consuetudine allenarsi con i Watt tramite il misuratore di potenza e non più basandosi sulle frequenze cardiache.
Nel prosieguo prenderò in considerazione soltanto l’allenamento con il cardiofrequenzimetro, ancora largamente usato almeno in ambito amatoriale, per cui se qualcuno vuole allenarci con il misuratore di potenza mi contatti personalmente.

Per iniziare ad allenarsi con criterio, bisogna conoscere i propri ritmi di allenamento che corrispondono a delle zone ben precise dell’intensità dello sforzo fisico. Le intensità dell’allenamento a loro volta possono essere riferite come una percentuale sia rispetto alla frequenza cardiaca massima sia alla frequenza di soglia. Per semplicità di esposizione, nel prosieguo verranno riferiti rispetto alla frequenza cardiaca massima.
Secondo le classificazioni accademiche i ritmi dia allenamento possono essere ordinati nel seguente modo:

A questo punto diventa importante calcolare la propria frequenza cardiaca massima: come si calcola?
È possibile risalire alla vostra FC massima attraverso alcuni semplici metodi.
Il primo, quello consigliato, è di rivolgersi ad un centro specializzato di valutazione sportiva e sottoporsi ad un test massimale. I test di valutazione consigliati possono essere: il test di massimo consumo di ossigeno VO2MAX, oppure il test con protocollo Conconi.
Il secondo metodo è il calcolo della Fc in maniera teorica con la formula Fcmax= 208-70% età.
L’ultimo metodo, quello che vi propongo in quanto non necessita di adeguate apparecchiature, prevede di eseguire un “test” su strada: dopo un buon riscaldamento è possibile affrontare una salita di circa 2-3km oppure 10-12’ in progressione, cercando di aumentare il ritmo man mano che si sale, fino ad affrontare gli ultimi 500-600m oppure 1-2’ circa al massimo delle vostre possibilità. Dopo aver registrato con il cardiofrequenzimetro la vostra FC massima potrete calcolare le zone di allenamento personalizzate attraverso le percentuali indicate nella LEGENDA.

Ricordo che le tabelle di allenamento dovrebbero essere praticate solo dopo essersi sottoposti alla visita di idoneità alla pratica sportiva agonistica che certifichi lo stato di buona salute del soggetto. La salute prima di tutto!

Gli allenamenti specifici sono soggettivi, per cui non è stato facile preparare questo programma. Anche perché la materia trattata è talmente vasta, a causa anche delle molteplici variabili, da non poterla racchiudere in poche righe. Mi auguro però di aver fatto un lavoro che risulti il più chiaro possibile.

Siete pronti? Si parte x la 2^ parte.

Consigli:

Lunedì e venerdì : riposo

Mercoledì: 1h30’ tranquilli senza lavori specifici

Martedì e giovedì: 2h uscita su strada con bici da corsa o MTB cosi suddivisa:
1. Esegui 15’ di riscaldamento ad 80/85 rpm al ritmo lungo;
2. Esegui 2h (mese di marzo) in pianura variazioni di ritmo con continuità. Esegui 4 volte (5’ lungo+5’ medio inserendo 2-3 tratti da 30″-45″ con delle variazioni di cadenza) +2 salite da 10’ non superando il ritmo medio (sempre da seduti) con ultimo 1’ in piedi;
3. Esegui 2h30’ (mese di aprile) in pianura variazioni di ritmo con continuità. Esegui 3 volte (5’ lungo+10’ medio+3’ soglia) + 2 salite da 15’ al medio/soglia con ultimi 2’ in soglia;
4. Esegui 15’ di defaticamento a 80/85 rpm al ritmo lungo.

Sabato e/o Domenica :
1. Esegui 15’ di riscaldamento ad 80/85 rpm al ritmo lungo;
2. Esegui 3h (mese di marzo) in pianura 40’ di variazioni di ritmo con continuità (5’ lungo + 1’ progressione fino a 35/40 km/h) +2 salite da 20’ non superando il ritmo medio con ultimi 2’ in soglia;
3. Esegui 4h (mese di aprile) con 2 progressioni in pianura da 16’ (6’ a ritmo lungo + 6’ a ritmo medio + 4’ a ritmo soglia) + totalizzando 40’ salita non superando il ritmo medio inserendo 2 tratti da 7’ al medio/soglia dove ritieni opportuno;
4. Esegui 15’ di defaticamento a 80/85 rpm al ritmo lungo.

Se sarete costretti a saltare qualche allenamento non preoccupatevi. Per esempio, nel caso di pioggia durante i giorni nei quali è prevista l’uscita in bici, eseguire 40-45’ di rulli nel seguente modo: 10’ di riscaldamento ad 80/85 rpm al ritmo lungo + alternando x 2 volte 5’ a 90 rpm al medio e 5’ di recupero in agilità al Lungo+10 di defaticamento al lungo.

Ci vediamo fra un paio di mesi per affrontare l’ultima fase della periodizzazione ciclistica, cioè quella agonistica.

Tutto chiaro?Dubbi?perplessità?
Se volete contattatemi alla seguente mail : [email protected], cercherò di rispondere alle vostre domande.
Buon divertimento

Vincenzo Montesano