Pedalare in bicicletta è una gioia, ma può essere molto faticoso: come evitare un’eccessiva sofferenza? Ecco alcuni consigli pratici di Vincenzo Montesano per saltare in sella senza doversene poi pentire. Di Vincenzo Montesano, Direttore Sportivo 3° Livello/Tecnico per le categorie internazionali FCI
Caro atleta ed amico,
su insistenza di alcuni cicloamatori, ho deciso di preparare un piccolo programma di allenamento per chi ama la bicicletta e vuole migliorarsi atleticamente ma senza esasperazione. Appunto le indicazioni che seguono vogliono essere un consiglio e non un vero e proprio vademecum per una preparazione specifica.
Gli allenamenti specifici sono soggettivi, per cui non è stato facile preparare questo programma. Anche perché la materia trattata è talmente vasta, a causa anche delle molteplici variabili, da non poterla racchiudere in poche righe. Mi auguro però di aver fatto un lavoro che risulti il più chiaro possibile.
Queste ‘pillole di allenamento’ sono frutto di anni di esperienza ciclistica e di studi nel settore, arricchite dal confronto didattico con atleti del professionismo.
Prima di partire però, è necessario chiarire brevemente alcuni concetti fondamentali per meglio comprendere le basi sulle quali poggiano le nuove metodologie di allenamento.
Negli ultimi anni hanno acquisito particolare importanza la pianificazione e la programmazione. Pianificare, nel ciclismo significa stilare gli obiettivi stagionali, cioè selezionare un calendario gare sulla base di esigenze sportive e commerciali e, nel caso di giovani atleti, tenere conto anche degli impegni scolastici. A questo punto si conosce il periodo che si ha a disposizione per l’allenamento da finalizzare al raggiungimento degli obiettivi prefissati. Tale periodo è definito “periodizzazione”, che secondo le classificazioni accademiche si divide in quattro step:
1. Periodo transitorio, dalla durata di 15/20 giorni che ha inizio con il termine della stagione agonistica;
2. Periodo generale, dalla durata di 2/3 mesi che ha inizio a novembre fino a fine gennaio;
3. Periodo pre-agonistico, che dura da febbraio fino all’inizio delle prime gare;
4. Periodo agonistico, dalla durata di diversi mesi, generalmente da marzo ad ottobre.
In ognuno di tali periodi c’è una distribuzione cronologica e temporale dell’allenamento, attuato con specifiche esercitazioni e condizionamenti fisici di esecuzione e con modalità esecutive più idonee. Tralasciando il periodo transitorio, il primo blocco di allenamenti proposti, riguarda il “PERIODO GENERALE” che si protrae da dicembre a gennaio, quindi dalla durata di circa 10 settimane con due di scarico. Partendo dal presupposto che più tardi si raggiunge la forma più a lungo essa dura, un programma così fatto presuppone un raggiungimento di forma nella tarda primavera.
Tale periodo ha la funzione di scarico psicologico dopo una stagione di stress agonistico, dove prevalgono altri mezzi allenanti rispetto alla bici, come la palestra e gli sport aerobici alternativi, in grado di non far aumentare il peso corporeo e di mantenere la capacità aerobica su livelli accettabili.
Il lavoro in bici è essenzialmente di scarico attivo con caratteristica di agilizzazione, in considerazione che nei mesi invernali, come qualità preminente, si predilige la forza come qualità elettiva rispetto alle altre capacità condizionali.
Successivamente ci sarà il transfert della forza in bicicletta ed entrano a far parte nella preparazione i mezzi allenanti a carico differenziato, necessari per ottimizzare le qualità fondamentali del ciclismo nella sua massima espressione.
Gli obiettivi di questo periodo sono principalmente l’allenamento della forza muscolare in palestra in tutti i suoi regimi, dalla forza resistente alla forza massima mediante “Circuit Training”, e il condizionamento aerobico mediante “Cross-Training”, cioè con altri sport aerodinamici alternativi (sci da fondo, MTB, ciclocross, nuoto). Negli ultimi anni si è ricominciato a riconsiderare da una prospettiva differente l’allenamento della forza come elemento importante nella preparazione con il metodo funzionale (allenamento della forza non in modo distrettuale), cioè attraverso una serie di movimenti che mettano in gioco una catena di muscoli che coinvolgono sia quelli della prestazione sia quelli della postura. Secondo il mio parere per poter effettuare una simile esercitazione in maniera adeguata è necessario farsi seguire da un istruttore ed, essendo abbastanza difficile esporvi le esercitazioni necessarie adatti allo sviluppo della forza con tale metodo, nel prosieguo della mia trattazione opterò per lo sviluppo della forza in palestra attraverso l’uso di macchine isotoniche specifiche.
RACCOMANDAZIONI: PRIMA D’INIZIARE L’ATTIVITA’ È ASSOLUTAMENTE OBBLIGATORIO SOTTOPORSI A VISITA MEDICO SPORTIVA DI IDONEITÀ ALL’AGONISMO.
Siete pronti? Si parte.
Consigli:
Lunedì e venerdì: riposo
Mercoledì: riposo o 30’ di rulli con frequenza cardiaca massima pari al 70% della “FC max”.
Martedì e giovedì: seduta al chiuso così organizzata:
1. Esegui 15’/20’ di riscaldamento su cyclette o su nastro da corsa al 60/70% della “FC max”;
2. Esegui (mese di dicembre) 1/2/3/4 serie di 20 ripetizioni in “ Circuit Trainig” delle macchine cosi costituito (Leg-extension- Leg press da non abbinare con la precedente -leg-curl e calf- macchine lat-pulley) con recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra e 3’ tra un esercizio e l’altro. Il carico deve essere pari al 50% circa del massimale, tale comunque da determinare una percezione di fatica di ogni serie intorno a 4/5 su una scala da 1 a 10;
3. Esegui (mese di gennaio) 2/3/4 serie di 10-12 ripetizioni in “ Circuit Trainig” delle macchine cosi costituito (Leg-extension- Leg press da non abbinare con la precedente -leg-curl e calf- macchine,lat-pulley) con recupero di 2’ tra una serie e l’altra e 3’ tra un esercizio e l’altro. Il carico deve essere pari al 80% circa del massimale, tale comunque da determinare una percezione di fatica di ogni serie intorno a 6/7 su una scala da 1 a 10;
4. Esegui 20’ di cyclette o bike ad 80/85 rpm all’ 80% della “FC max”;
5. Esegui 15’ di defaticamento su cyclette al 60/70% della “FC max”. Alla seduta abbinerei sempre un blocco di esercitazioni “a proprio piacere” per la parte superiore del corpo (bicipiti-tricipiti -spalle-addominali) a basso carico senza andare a stimolare l’ipertrofia muscolare.
Sabato e/o Domenica: 120’ uscita su strada con bici da corsa o MTB cosi suddivisa:
1. Esegui 15’ di riscaldamento ad 80/85 rpm all’ 60/70% della “FC max”;
2. Esegui 90’ (mese di dicembre) su percorso ondulato inserendo non più di 3 salitelle da 5’ in agilità 75/80 rpm con l’accortezza di non superare l’80% della “FC max” (recupera fra le salite 7’), in pianura non superare il 60/70% della “FC max”.
3. Esegui 90’ (mese di gennaio) su percorso ondulato inserendo 4/5 salitelle da 10’ in agilità 75/80 rpm con l’accortezza di non superare l’80% della “FC max” (recupera fra le salite 10’), in pianura non superare il 60/70% della “FC max”.
4. Esegui 15’ di defaticamento a 80/85 rpm al 60/70% della “FC max”.
Attenzione: i ritmi di allenamento sono riferiti in percentuale alla frequenza cardiaca massima e non in base alla soglia anaerobica.
Se sarete costretti a saltare qualche allenamento non preoccupatevi. Piuttosto, in caso di pioggia, eseguire 45’ di rulli nel seguente modo: 15’ di riscaldamento al 60/70% della “FC max”, successivamente alternare 5’ a 90 rpm e all’80% della “FC max” e 5’ di recupero in agilità al 60/70% della “FC max” seguiti da 15’ di defaticamento al 60/70% della “FC max”.
Prossimo appuntamento fra un paio di mesi per continuare con il periodo successivo, cioè quello pre-agonistico.
Tutto chiaro? Dubbi? Perplessità? Se volete potete contattatemi alla seguente mail [email protected]. Risponderò alle vostre domande, raggruppando le più ricorrenti.
Buon divertimento
Vincenzo Montesano
